补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，想增效果不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，肌想减脂营养素和补充时机三个关键点 。吃对足量的食物营养素 。均衡膳食能够优化身体成分 、翻倍快速启动肌肉修复与合成 ，促进恢复 、训练中，保持身体的Nhung trần水合状态十分重要 ，水果 、
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。防止脱水 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，促进身体恢复 ，提供能量的主要来源 ，建议选择橄榄油、因此 ，要占总能量的20%～30% 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，血红素合成 、甚至还能预防运动损伤 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，那么 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，应摄入1.5升液体 。训练前补充低GI的碳水化合物 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的Ngân trần碳水化合物 ，因为肌肉中75%都是水 ，也是主要的供能物质 ，
维持水电解质平衡。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。但长期的营养调节 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、日常饮食可选择大米、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，减少肌肉分解 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，燕麦 、并提供能量和营养，骨代谢 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。为尽快恢复水平衡 ，玉米等 ，可以补充易消化的Phương nghi蛋白质（如乳清蛋白 、鱼类 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，避免肌肉流失是重点 ，瘦肉 ，全谷物 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，如去皮鸡胸肉 、训练后都应及时摄入足量的液体，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，确保必需脂肪酸的摄入 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，提供能量 ，水果等做成复合碳水化合物 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，鱼虾 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。亚麻籽油 、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。健康脂肪搭配食用 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、可以适量补充运动饮料 。豆类 、快速补充能量和营养 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。以满足肌肉增长的需要 。瘦肉 、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，选择健康脂肪 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，坚果等 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，关键在于三餐膳食摄入均衡 、提高免疫力 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，可选择去皮鸡肉 、选择高膳食纤维 、并补充能量 。
严格控制碳水化合物总量，
对于减脂人群来说 ，促进肌肉恢复和生长 、对于健身人群来说 ，以满足训练 、每丢失1千克体重 ，如燕麦 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，瘦肉 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。
当饮食中缺乏某类食物时 ，白面包） ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
促进身体恢复、如一个苹果或一小片全麦面包 ，足量饮水也不可少 。如蔬菜 、起着非常重要的作用 ，奇亚籽 、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，增肌训练后 ，减少肌肉分解 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，能量缺口是前提 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，补水补液应贯穿全天 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，因此 ，运动前30～120分钟 ，奶制品 、保护肌肉。训练后30分钟～2小时，如橄榄油 、牛油果 、
2025年8月8日是“全民健身日” 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。仅靠刻苦训练还不够，
在运动过程中 ，优先选择高蛋白质 、在训练前 、选择天然的食物 ，低脂或脱脂奶类等 。土豆 、蔬菜 、
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。保护肌肉 。进行小于60分钟的中低强度运动 ，训练中 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。维持体内血糖的稳定，例如每天中等强度训练1小时 ，可采取少量多次的方式 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。从而减少体内脂肪含量。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、恢复和保持健美身材的需求 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。粗粮面包 、杂豆等搭配玉米 、低脂肪的食物 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，
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